三、超量恢复训练阶段

　　超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周。

　　第五周

　　周五，中速跑6000米或中速游泳2000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；

　　周六，负重20公斤爬楼500级台阶并快速下楼，负重10公斤双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶；

　　周日，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

　　周二，负重10公斤爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；

　　周三，内容同周日。

　　第六、七、八周

　　周五，中速跑6000米或中速游泳2000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；

　　周六，负重20公斤爬楼1000级台阶并快速下楼，负重10公斤双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶；

　　周日，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

　　周二，负重10公斤爬楼1000级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；

　　周三，内容同周日。

　　四、恢复放松阶段

　　共10天。这阶段主要是放松身体，恢复训练疲劳。同时由于期间要由出发地赶至喀什，具体训练时间无法清晰界定，因此保证总量即可。

　　训练内容：

　　1、慢跑3000米或不限速游泳1000米，共两次；

　　2、俯卧撑每组8个共4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；两次；

　　3、负重10公斤爬楼梯300级，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；共两次。 业余登山爱好者往往没有条件进行长期系统的训练，由于工作、生活等的约束，也不可能进行连续的、大强度的集训。要进行比较消耗体能的、周期较长强度较大的登山活动怎么办？

　　其实，人的适应能力很强，平时有很多潜能未能发挥出来，现代人饮食营养都不错，身体的基本素质底子一般是好的。因此，我们的训练计划就针对调节训练者的生理适应性、充分发挥身体素质和调动已有的潜能为目标——这对于慕士塔格的登山活动已经够用了