二、身体运动机能适应阶段

　　从登山前9周半开始，共4周。主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性，运动结束时心率达到130跳左右为宜（对于30岁左右的人），每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤。

　　第一周

　　周五，慢跑3000米或不限速游泳1000米；俯卧撑每组4-6个共做4组，引体向上每组4-6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组；

　　周六，空身爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼4组，每组10-15级台阶；

　　周日，运动内容同周五；

　　周二，内容同周六；

　　周三，内容同周五。

　　第二周

　　训练内容同第一周。

　　第三周　稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。

　　周五，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

　　周六，空身爬楼800级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组10-15级台阶；

　　周日，运动内容同周五；

　　周二，内容同周六；

　　周三，内容同周五。

　　第四周　稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。

　　周五，中速跑5000米或中速游泳1500米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

　　周六，负重10公斤爬楼800级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；

　　周日，运动内容同周五；

　　周二，内容同周六；

　　周三，内容同周五。

　　经过这四周的适应性训练和第（一）项的规律化生活，此时你应该已经感觉到精力体力都比以往充沛，身体充满活力。