热身：在固定脚踏车上进行10分钟以上的热身运动。

　　循环训练

　　动作：侧举、肱二头肌、肱三头肌屈伸训练。

　　主要雕塑部位：肩膀、爱长蝴蝶袖的上臂。

　　锻炼强度：每个动作每轮20次，做两轮。

　　弯腰划船训练

　　主要雕塑部位：爱长蝴蝶袖的上臂。

　　锻炼强度：每次做3组，每组15-20次，每组间尽量不休息。

　　伸展运动

　　注意：这组运动相当重要，力量训练容易使肌肉横向发展，而女性线条应该流畅而舒展，通过伸展运动，可以拉伸紧张的肌肉，塑造柔美的线条。

　　动作：将刚刚锻炼过的肩膀、肱二头肌、肱三头肌进行伸展。

　　锻炼强度：每组20个。