3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

　　4、放下来，再重复。建议进行12-16次；

　　5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。

　　完全垂直腿动作：

　　·这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

　　1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；

　　2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；

　　3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。

　　踩单车动作

　　·踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：

　　1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；

　　2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

　　3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

　　4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

　　5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

　　将军椅动作

　　将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：

　　1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；

　　2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；

　　3、不要弯背，注意呼吸要匀；

　　4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。

　　Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：

　　·健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：

　　1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；

　　2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；

　　3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；

　　4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。

　　推腹动作

　　1、坐在推腹机上，两手抓住手把；

　　2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他；

　　3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次；

　　4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。

　　肘趾支撑动作：

　　1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑；

　　2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑；

　　3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线；

　　4、收腹收臀，避免臀部拱起来；

　　5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。

　　“吃出”瘦肚腩

　　橙色水果和蔬菜

　　它们除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素，而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。