健美运动发展到今天，“新新人类‘(健美运动员)的块头是一个比一个大。许多健美爱好者求肌心切，盲目追求他们的训练方法，而把一些经典训练方法抛在了九霄云外，这样做不妥。以前的健美运动员与现在的确实没法比，但原因并不在训练方法上，而在于运动营养补剂。在同样没有运动营养补剂的前提下，前人不一定会输给现在的。况且在当前的生活水平下不是每位健美爱好者都吃得起运动营养补剂。

　　在健美训练中你一定遇到过这样的情形：在训练某块肌肉时感觉很好，肌肉马上充血，获到很好的“泵感”。可是改用另一个训练动作时，“泵感”就消失了，训练情绪、效果也一落千丈。那么你想到过用同一训练动作连续做6、8甚至10到15组吗？

　　老树能开新花！下面就介绍一种被许多健美爱好者遗忘的，但却是非常有效的训练方法——“1∶1训练法”(1∶1的意思是每块目标肌只用一个动作进行刺激)。许多健美运动员的实践证明，“1∶1训练法”能有效地使训练者持续获得“泵感”，促进肌肉生长，是个难得的好训练法。

　　舍齐奥·奥立伐(三届奥林匹亚先生得主)就是一位受益者。他最喜欢的一种训练法就是在一次训练中同时练胸肌和背阔肌，胸肌选择“仰卧杠铃推举”，背阔肌是“引体向上”。训练中两个动作交替进行，且每个动作采用“锥形加重法”——从最轻的重量开始，然后逐渐增加杠铃或自身的重量(腰上系铃片)，举次相对减少；举到原定最高重量和最少次数时，再逐渐减少重量，举次相对增加。

　　瑞格·帕克也是这种训练法的拥护者。他相信这是练肌肉块的最好方法。他训练时每块肌肉只用一个动作，每组6～10次，组数视具体情况定，直到目标肌充分充血，甚至肌肉内毛细血管破裂！

　　汤姆·普拉兹也选择了1∶1训练法。训练中每个动作多达30组，每组6～100次不等，时间长达1小时。他成功的另一秘诀是一块肌肉一周只练1次。这样一块肌肉就有7天充分恢复的时间，真可谓是“极限刺激＋ 极限恢复＝极限生长”！所以举这些例子，是希望读者不要错过这么好的一个训练法。给你的肌肉一次生长的机会吧！

　　锥形加重法

　　“锥形加重法”是舍齐奥·奥立伐惯用的一种训练法，它和1∶1训练法很好地结合起来，能有效增大目标肌的围度和力量。下面列举一份简单的“锥形加重法”训练组数表，表中的重量仅供参考，大家可根据自己的实际情况进行加减。

　　第一组 135(公斤)×12(次)