罗氏瘦身法·食谱

　　早餐：100毫升部分去脂牛奶，外加2小匙果糖；2片烘烤的土司面包(不超过40克)，最好是全麦面，外加2小匙不带糖的果酱；一杯鲜榨橙汁不加糖，或者一杯茶；一份含全麦酸奶；3-4片饼干，外加3匙不带糖的果酱。上午10点的加餐：一份新鲜水果。

　　午餐：200克新鲜蔬菜，最好生食(生食能吸收更多维他命和矿物盐，但煮熟的蔬菜同样可以)，拌以一勺橄榄油和适量的盐；辅以适量橄榄油、西红柿或其他蔬菜烹饪而成的100克碳水化合物类食物(大米或者全麦面食)；一杯不加糖的鲜榨橙汁。

　　训练前两小时：适量干酪屑(15克即可)和一份水果。

　　训练后立即补充：新鲜水果；水或者鲜榨橙汁(以补充体内流失的水分)；30克干酪。

　　晚餐：150克烤肉(最好是鸡肉或小牛肉)或者200克海鱼(每星期2-3次)。最好选择有鳞鱼类，鲭鱼、三文鱼、或者箭鱼都很好，因为它们的胆固醇含量都不高；外加无酵母面包或者脆薄饼干；250克蔬菜作为配菜；新鲜水果。

　　罗氏瘦身法·减肥项目

　　跑步：10分钟中速跑动，无需过度用力。

　　腹肌练习：2分钟25下、最多50下仰卧起坐。

　　自行车：10分钟有氧练习，骑行速度保持在较高水平。

　　腰椎练习：2分钟20到25次脊柱伸展运动，以练习腰部和背部肌肉。

　　Top10分钟：在TopXT机(一种使双臂前后摆动的健身器材)上练习臂部、肩部、背部肌肉，心跳控制在每分钟120次以下。

　　臀部练习2分钟：或杠铃挺举、或下蹲。因为臀部也是容易堆积脂肪的部位。

　　Step10分钟：在跑步机上完成10到12分钟的匀速练习。

　　高雅减肥法：除了保持常规训练和进行饮食调整，多打打轻松自然的高尔夫球也对罗纳尔多重塑体型非常有利。

　　刺激减肥法：对于罗纳尔多越来越胖的身材，巴西球迷特意制作了两款有趣的游戏来督促肥罗瘦身；而在球场上，罗纳尔多的对手们则更多是用讽刺来提醒他：上赛季米兰德比，国际球迷打出了“罗纳尔多，99公斤的麦当劳”！

　　减肥 从早晨开始

　　（李静 四届全国女子健美冠军）

　　罗纳尔多的食谱再好，对于中国减肥者来说，学习也要结合我们的饮食习惯。我的经验是早上一定要吃好，晚上一定要控制油腻。只要做到适度，减肥也可以吃很多好吃的。

　　普通人要减肥，早餐特别重要。要以碳水化合物类食物为主，少糖，选择麦片足够维持一天的热量即可。吃点含蛋白质的东西（按体重比例，一公斤一克），两个鸡蛋白和一个鸡蛋黄足够，全麦面包和脱脂奶都不错，七成饱就行。中国人的习惯中午比较讲究，可以适量的吃肉（肥肉少吃，牛羊鸡肉等为佳），蔬菜，米饭不能吃太多，最好饭前一小时吃个水果或喝杯水；下午饿了可以补充易消化的软性食物，水果最佳；晚餐需要注意，千万不能吃得过于油腻，晚餐吃魔芋不错，帮助消化；红苕、耳子也可以，炒菜最好用植物油；习惯坐在电脑前的人可以吃海带，防辐射。此外，喝酒尽量适度，特别是喝酒后吃饭最容易发胖。