初级训练：

第一天：热身 跑步机（5-10分钟）微出汗即可

胸：仰卧哑铃飞鸟2组*12次

仰卧杠铃推举2组*12次

背：坐姿下拉2组*12次

坐姿划船2组*12次

腰腹：仰卧卷腹2组*15-20次

力量训练结束。15-20分钟有氧

第二天：休息

第三天：热身 跑步机（5—10分钟）微出汗即可

肩：哑铃前平举2组*12次

哑铃侧平举2组*12次

腿：史密斯深蹲2组*12次

哑铃剪步蹲2组*12次

腰腹：哑铃体侧举2组*15—20次

第四天：休息

第五天：跑步机热身（5—10分钟）微出汗即可

肱二头：杠铃弯举2组*12次

哑铃交替弯举2组*12次

肱三头：哑铃颈后臂屈伸2组*12次

站姿绳索下压2组*12次

下背： 罗马椅山羊挺身2组*12次

第六天：循环

初级训练者才用三天三分化的训练方式，隔天训练有助于训练后的恢复。有助于肌肉的生长不容易让身体进入“疲劳期”

体形消瘦者应以力量训练有主，有氧训练为辅 ，一周的有氧次数1-2次即可。每次有氧训练时间控制在10-15分钟 训练后可练习 瑜伽 普拉提 为身体柔韧性的辅助训练

体形健壮者 力量训练为主 有氧训练为辅，有氧次数2-3次即可。有氧训练时间控制在20-25分钟 训练后可练习 瑜伽 普拉提 为身体柔韧性的辅助训练

体形肥胖者 有氧训练为主 力量训练为辅 每周的有氧次数4-5次 有氧训练时间35-45分钟训练后可练习 瑜伽 普拉提 为身体柔韧性的辅助训练

注：中 高级训练者可按照 肌肉力量 肌耐力 心肺功能的增强状态而调整动作以及强度。循速渐进是健身的关键，而健身的根本则在于持之以恒！！！