标准体重=身高(厘米）-105

体重指数=体重(千克）÷身高2(m2）

记住每次称重时保持时间、衣着、姿势等方面的—致。体重计的最小单位不应大于0.5千克。

5.制定饮食计划

每个月月初应称称体重，回顾一下自己上月的饮食有无不妥之处，再根据季节的食物供应制订下月的食物种类、搭配的大体状况。写下和不写是不同的，即便你不去常翻你的记录，它仍会在你心里形成一种暗示，让你自觉不自觉地照单行事。

如果你体重指标异常，则建议你写下所喜爱食物的清单，放弃那些你喜欢但不适宜的，加进你或缺的。如果你又穿不下去年的裤子了，那就在食物日记里稍许减少你吃或喝的任何食物的量，坚持一星期。由此慢慢调整至你自己的目标体重。

贴心提示

一些基本的食物能量互换：

500克西瓜=25克主食

25克燕麦片=200克橘子

10克油=50克瘦肉=20粒花生

25克瘦肉=50克鸡蛋

50克生米=130克米饭

50克生面=75克馒头

50克生肉=35克熟瘦肉

……

6．每天6-8杯水

水是生命之源，多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能造成血液浓缩，使含氮废物无法排出，长此以往对身体不利。

切记养成“定时喝水”的好习惯，平均分配你这6-8杯水(约1500-2000毫升的喝水时间，不要等到渴了再喝。

7.每天1-2个水果

水果有“三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维，对维持人体健康起着特殊的作用。每日进食1-2个水果是健康必需。

吃水果的时间：水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3点或睡前一小时吃，这可避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。不提倡在餐前或餐后立即吃水果。

吃水果的种类：1种水果的碳水化合物含量约为6％-20％。可根据自身的实践经验作出选择；一般而言，西瓜、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低；而香蕉、红枣、荔枝、红果、菠萝、甜橘、葡萄等含糖量较高。

8．每天1杯奶

营养学界一直在呼吁“为全民健康加杯奶”。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量及利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量(800毫克的一半左右(约380-400毫克。我国患佝偻病的婴幼儿也较多，这和膳食中钙不足有一定联系。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨质密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可以减缓其骨质丢失的速度；而成年人从30岁开始也应注意从饮食中补充钙质。

9．试试橄榄油

橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达80％，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇、维生素A和维生素E等成分。这使得橄榄油有很强的抗氧化、预防心血管疾病的能力。在大量进食橄榄油的一些地中海国家，心血管疾病的发病率远远低于其他国家。此外，最新的研究表明，常食用橄榄油还可预防钙质流失，预防胆结石、高血压，减少癌症发病率以及降低胃酸、血糖等。