基本动作：先跪下，双脚向下翘，把带子绕过双脚尖，，两手握住两端。缓慢俯卧到垫子上，伸直双腿，双手放在垫子上，掌心朝下。

　　利用腹部和腰部的力量缓慢抬起头胸部，呼气，举起双手到与肩等高的地方，同时抬起双腿。转动手臂使掌心向外。绷直双腿。

呼气，转动手臂使掌心恢复朝下，放下大腿。重复8次。

　　低难度动作：胸部和大腿都不举起来，放置在垫子上。

　　高难度动作：每组动作的最后转动手臂使掌心朝下的同时，往两边打开双腿，默数三声再放下。

　　动作5：金枪鱼式伸展运动

　　减肥部位：大腿、后背和肩部

　　基本动作：带子缠过右脚尖，右手抓住两端，侧身，双腿叠起来，双膝弯曲。把右手放置在臀部。左手掌心朝下放在垫子上。

　　抬起臀部，呼气，拉动右手，把右腿举到与头部等高的地方，吸气，放下右腿。重复4次，再换左腿。

　　低难度动作：不用抬起臀部。

　　高难度动作：左膝也要抬起来。

　　动作6：百次挥臂运动

　　减肥部位：腹部，肩部，三头肌

　　基本动作：坐在垫子上，双膝曲起，把带子缠住两腿的小腿肚，两手抓住袋子两端，躺下，小腿举起，与地面平行，双手向下拉直带子，要注意双手伸直，同时抬起头和肩部。吸气，快速的拉紧——放松带子5次，呼气，再快速地拉紧——放松带子5次。做10组呼吸（手臂共上下挥动了100下）。

　低难度动作：把头和肩部放在垫子上。

　　高难度动作：两手更贴近大腿，以增加袋子的阻力。

　　注：本运动减肥法的疾走运动部分由洛杉矶健身教练、疾走减肥法DVD作者凯瑟.史密斯提供。而后半部的六组动作由著名普拉提教练劳拉.洪都森提供。